Achtsamkeit im Sport
Mental Corner - Achtsamkeit im Sport
Fokussiert und mit einem klaren Kopf in einen Wettkampf zu starten, ist ein wesentlicher Baustein, um eine optimale sportliche Leistung erbringen zu können. An einem Wettkampftag können allerdings negative bewertete Emotionen und Denkmuster, Sorgen, Selbstzweifel, Angst vor möglichen Konsequenzen sowie Unzufriedenheit mit der eigenen Leistung auftreten. An dieser Stelle hilft Achtsamkeit bei der Akzeptanz und Realisierung des gegenwärtigen Augenblicks, und damit den eigenen Fokus für die sportliche Aufgabe zu stärken.
"Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein:
bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen."
Jon Kabat-Zinn
Mit folgenden einfachen Tipps und Übungen kannst du deine Achtsamkeit stärken:
- A-B-C-D-Übung:
Aufrechte und angenehme Sitzhaltung
Bauchatmung (lege dabei eine Hand auf die obere Bauchhälfte)
Counting (zähle deine Atemzüge, beginne bei 1 und zähle hoch bis 10)
Denken (falls du gedanklich abschweifst, beginne wieder bei 1)
Probiere diese Übung zunächst für täglich fünf Minuten. - Schließe deine Augen und beobachte deine Gedanken. Versuche dabei diese Gedanken aus der Distanz zu beobachten, ohne diese zu bewerten oder weiterzudenken. Lass die Gedanken und Bilder in deinem Kopf einfach vorbeiziehen. Mit der Zeit und etwas Übung sollten die neuen "Gedankenpakete" weniger werden.
- Der Gedankenzug: Schließe deine Augen und stelle dir vor du stehst auf einem Bahnhof. Lasse nun deine Gedanken fließen und stelle dir diese als Passagiere in einem Personenzug vor, welche an dir vorbeirasen. Wie schnell ist der Zug und wie lange dauert es, bis dieser den Bahnhof wieder verlassen hat?
- Sportpsycholog:innen und Mentalcoaches können Athlet:innen dabei unterstützen die Fähigkeit der Achtsamkeit zu trainieren, gemeinsam auf die Sportart zugeschnitten Ansätze zu finden und die erlernte Achtsamkeit im Training und im Wettkampf zur Optimierung der sportlichen Leistung sowie zur mentalen Regeneration gezielt einzusetzen.
Wer es genau wissen will!
Die Wirkung der Achtsamkeit ist unter Anderem darauf zurückzuführen, dass durch die bewusste Unterbrechung von mentalen Bewertungsprozessen, aufmerksamkeitslenkende Gedankenketten unterbrochen bzw. abgemildert werden. Daraus folgend können mentale Ressourcen für den gegenwärtigen Wettkampf freigespielt werden. Die Wirkung von achtsamkeitsbasierten Trainingsmaßnahmen auf die konkrete sportliche Leistung als auch auf spezifische mentale Aspekte der sportlichen Leistung sind mittlerweile gut belegt (vgl. Bühlmayer et al., 2017; Biegel et al. 2009; Gardner & Moore, 2012; Grosmann et al. 2004; Kaufmann, Glass & Arnkoff, 2009; Wang, Lei & Fan, 2023). Im Speziellen verbessert Achtsamkeitstraining die Fähigkeit die eigene Aufmerksamkeit zu kontrollieren, wirkt mental regenerativ, reduziert Stress sowie Grübeln, erhöht das Flow-Erleben und stärkt Akzeptanz sowie die psychische Flexibilität.
Die Konzepte von Achtsamkeitstraining haben sich in den vergangenen Jahrzehnten auch stets weiterentwickelt. Das bereits 1979 von Kabat-Zinn (2003) als gesundheitsbezogener Ansatz zur Stressreduktion entwickelte 8-wöchige MBSR-Programm (Mindfulness-Based-Stress-Reduction), wurde zu sportspezifischen Trainingsprogrammen weiter entwickelt. Eines dieser für den Sport entwickelten Achtsamkeitsprogramme ist das BATL-Programm (Berliner Achtsamkeitstraining zur Leistungsoptimierung; vgl. Jekauc et al., 2017; Kittler et al., 2018), welches zusätzlich zur Achtsamkeit auch die Fähigkeit zur Emotionsregulation stärkt. Beim BATL-Programm handelt es sich auch um ein 8-wöchiges Programm mit einer angeleiteten 60 bis 90-minütigen Trainingseinheit pro Woche. Diese Einheiten setzen sich inhaltlich aus Psychoedukation, Gruppendiskussionen und konkreten Achtsamkeitsübungen (z.B. Atemmeditation, etc.) zusammen. Speziell an diesem Programm ist auch, dass die Athlet:innen die Aufgabe erhalten, zwischen den jeweiligen Einheiten die erlernten Techniken in Training und Wettkampf anzuwenden, um so den Transfer in die sportliche Praxis nachhaltig zu fördern.
Autor: Mario Schuster, mario.schuster@sportpsychologie.at
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